La Importancia de Hacer Series para Correr un Maratón

Gracias al auge de las carreras populares, se está poniendo más de moda que nunca el correr un maratón. Éste no es un objetivo pequeño ni mucho menos. Y si no lo es para corredores más o menos profesionales, no digamos para los amateurs o comúnmente llamadospopulares.

Yo nunca recomiendo realizar esta distancia al menos hasta haber estado practicando entrenamientos de carrera durante mínimo un año con cierta asiduidad (3-4 días en semana). Y es que lo primero que debemos tener en cuenta es nuestro estado de salud y nuestra seguridad. En este apartado un reconocimiento médico-deportivo será la mejor herramienta para descartar posibles impedimentos, y nos puede ahorrar numerosos disgustos a la hora de compatibilizar nuestra vida cotidiana y entrenamientos. Actualmente podemos realizarlos a precios mucho más asequibles que antaño y a partir de 60 euros aseguraremos realizar entrenamientos y carreras sin contratiempos de importancia, con controles médicos exhaustivos.

Además, deberemos haber participado gradualmente en carreras que nos acerquen a los 42195 metros que conforman una maratón, como son las de 5 kilómetros, 10 km y medias maratones.

Los rodajes a ritmos más o menos suaves deben ser la base de nuestro entrenamiento. Sin embargo, cuando ya llevemos un tiempo (6-8 semanas al menos) con estos rodajes, nuestra mejora sufrirá una deceleración porque cada vez seremos más resistentes y este trabajo no será suficiente por sí solo para producir nuevas mejoras esperadas.

¿Cómo combatir esta deceleración? La respuesta es clara: con series.

Y es que nuestro cuerpo no es una máquina, sino un ser vivo, por lo que con el entrenamiento lo que buscamos es dar estímulos a los diferentes sistemas que lo conforman, y que éste se adapte, produciendo mejoras significativas. De esta manera, intercalaremos la carrera continua con el entrenamiento de series para seguir produciendo adaptaciones y mejoras.

Definiremos entrenamiento de series como el entrenamiento realizado en diferentes repeticiones, a esfuerzos más o menos elevados, con descansos entre ellos.

¿POR QUÉ REALIZAR ENTRENAMIENTO DE SERIES?

  • Ahorrarás kilómetros a tu cuerpo: para preparar una maratón no es necesario ir incrementando tu kilometraje de entrenamiento paulatinamente hasta los 42 kilómetros., sino que llegados a un punto, tendrás que intercalar sesiones con km más lentos y otras con menos km, pero más rápidos.
  • Ahorrarás tiempo total de las sesiones, cuestión nada baladí en el estilo de vida actual. Sería una locura para un corredor que quiere realizar una maratón en 4 horas realizar sesiones de 2h30′, 3h, 3h3′, 4h… Con series, tus entrenamientos de calidad los realizaras en máximo 1h30′ desde el calentamiento inicial hasta la vuelta a la calma.
  • Ahorrarás impactos y lesiones, y aunque si bien es cierto que estos serán más agresivos, realizar series de forma adecuada será menos lesivo que realizar 20, 25 o 30 kilómetros habitualmente.
  • Mejorarás mucho más rápido, y es que los diferentes sistemas del cuerpo implicados en nuestra mejora, sobre todo el cardiovascular, responderán y se adaptarán a estos cambios en los ritmos de entrenamiento de la mejor manera: aumentando los vasos sanguíneos, fortalecimiento y haciendo más eficaz al corazón, incrementando la capacidad pulmonar. Trabajarás diferentes fibras musculares y mecanismos de producción de energía del cuerpo, fortalecerás más los músculos y huesos, etc.
  • Te sentirás mejor. Psicológicamente, no hay nada como correr rápido. Además, si estas acostumbrado a realizar entrenamientos a ritmos altos, cuando entrenes a otros ritmos más bajos te los hará mucho más llevaderos.

¿CÓMO REALIZAR LAS SERIES ADECUADAS?

En este punto necesitaremos el entrenamiento dirigido por un entrenador cualificado, pues es la sapiencia y experiencia de estos, lo que nos dictará el entrenamiento más adecuado. Actualmente, podemos encontrar tablas de entrenamientos-tipo elaboradas por profesionales que nos llevarán a correr la maratón asegurándonos un tiempo determinado. Aunque nada como el entrenamiento personalizado o en grupos de nivel.

Las variables a tener en cuenta son: la distancia a recorrer, el ritmo a llevar, número de series a realizar y los descansos entre ellas.

No existen unas series o tipo de series infalibles ni perfectas, pues podremos llegar a un mismo objetivo desempeñando diferentes tipos de series. Será nuestro nivel inicial y los objetivos tanto a corto como a largo plazo los que determinarán estas variables. Sin embargo, tendremos que tener como guía la suma de los kilómetros realizados en cada entrenamiento de series para determinar el resto de variables.

Hay que tener en cuenta que:

  • Los ritmos siempre deberán ser mayores que el ritmo de carrera continua habitual, no será válido empezar muy rápido y terminar a ritmos normales. Objetivo: ser homogéneo en los ritmos marcados.
  • Mayor velocidad a menor distancia recorrida, incluso en la preparación de una maratón podemos realizar series de 100 metros. Aquí también debemos incidir en que ciertos ritmos muy rápidos apenas nos aportarán mejora para una maratón y el riesgo de cansancio y lesión aumentará significativamente. Conclusión: cuando llegues a ese límite (lo marcará tu nivel) en vez de sobrepasarlo, reduce la recuperación.
  • Descanso suficiente para iniciar una nueva serie con un pulso inferior a 120 pulsaciones/minuto. Podemos realizar el descanso tanto de manera activa (ritmo lento o muy lento) o pasiva (parado). Cualquiera nos puede servir pero si es activa debemos tener en cuenta que el pulso bajará de manera mucho más lenta y limitada.
  • Podemos y debemos tocar diferentes ritmos y distancias. Desde ritmos rápidos en distancias de 100 metros hasta ritmos parecidos a competición de hasta 6000-7000 metros, pasando por ritmos medios de 1000-3000m.
  • Podemos agrupar las series en grupos de series. Es decir, podemos tener un descanso más pequeño entre series y cada grupo de series un descanso mayor. Por ejemplo: 3(3x1000m.)[recuperación 1’30” y 3’]. Recuperaremos 1’30 entre cada 1000m. pero cada 3 series de 1000m. recuperamos 3’.
  • Recupera adecuadamente los días de series. Al menos el día anterior y posterior a un día de series no debes entrenar trabajo específico (cuestas, series, gimnasio intenso, etc). Has provocado el impacto de esfuerzo buscado en el cuerpo, deja que actúe la supercompensación y traiga la mejora de forma buscada. El día siguiente debe ser un día suave, carrera continua ligera será genial. Si no sobreentrenas el cuerpo, éste estará listo para otro “tute” en 2 ó 3 días.

Como referencia y para preparar maratones, es conveniente saber que, al ser una distancia tan larga, las recuperaciones deben ser principalmente cortas (no pasar de 2 minutos), eso ya nos dará una idea de ritmos y distancias a elegir. Otra referencia a tener en cuenta es que los ritmos a trabajar vendrán referenciados por nuestro nivel actual y por el ritmo-objetivo de la maratón a realizar.

 

Fuente: http://www.foroatletismo.com/entrenamiento/importancia-hacer-series-correr-maraton/

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Somos los únicos en el mercado que obtenemos información del comportamiento biomecánico de los pies de altísima precisión y que se transfieren a un sistema CAD-CAM –Diseño y manufactura por computadora, para  elaborar plantillas ortopédicas y poder normalizar el apoyo del pie. Si tienes dolor de pies, rodilla o  espalada por problemas biomecánicas y necesitas aliviar el dolor en  Piedica® tenemos la solución más adecuada para ti.

Dolores por problemas de diabetes, mucho ejercicio, artritis, pie anciano, deformaciones anatómicas, alteraciones posturales nosotros tenemos la solución.¡Contáctanos! +52(55)55 70 91 19 glorianewell@piedica.com

Piedica Biografía de Isabel Orellana Sánchez

Isabel Jacqueline Orellana Sanchez – 39 años 

Nacida en México, D.F. el 7 de marzo de 1973

Tengo 2 grandes hijos: Rodrigo e Israel.

Mis inicios se remontan al Pentatlón Deportivo Militarizado Universitario donde el gusto por el correr me nació muy espontáneamente; comencé a los 15 años de edad, mi primera competencia fue el medio maratón del Pentatlón precisamente y de ahí ya no paré. Actualmente tengo 21 años de experiencia como corredora y 3 años como nadadora de alto rendimiento.

Entre mis logros mas sobresalientes están haber sido medallista centroamericana de los Juegos de El Salvador 2002, ganadora del maratón Smith of the Valley en 1996 en Phoenix Arizona, ganadora de los 12k de los trabajadores en Túnez África 2004, participe en los relevos de maratón en Seúl, Corea (no recuerdo el año), ganadora del maratón de Costa Rica en 2007, 2o. lugar en el maratón de Panamá en el 2007, ganadora del Maratón Internacional de la Ciudad de México en 2009, ganadora del maratón Bicentenario de Dolores Hidalgo en 2010, y finalmente fui 6o. lugar en el maratón de Panamá del 2010.

El espolón calcáneo me fue diagnosticado después de haber sentido un piquito en el talón, después de ganar el maratón centroamericano de El Salvador. Fue en la carrera de la U de G, en el mes de mayo, en que se agravo ese dolor de tal forma que al llegar tuvo que cargarme Alex en brazos porque ya no podía dar un paso mas…¡Ahí vino mi calvario! pague mucho en consultas y en ortopedistas comenzando por uno que me recomendó mi entrenadora en Torre Medica. El diagnostico: espolón calcáneo. Solución: operación de entre 11 y 15 mil pesos y eso si era en un solo pie, pero probablemente el otro también tenía…

Posteriormente varias opiniones de ortopedistas y rehabilitadores en el Hospital Central Militar, quienes me dieron varias sesiones de rehabilitación, remolino, alberca, piedras sobre las que caminaba, cera, ejercicios que mas que aliviarme me provocaban mas dolor. Acudí con un medico rehabilitador que me daba unos masajes de miedo y que dolían mucho. Me recomendaron el uso del rodillo y mucho estiramiento.

De ahí me recomendaron ir al Centro Nacional de Rehabilitación donde encontré médicos del deporte que me decían que la operación no era muy buena que digamos y mas si pretendía continuar con las carreras, pues había que realizar una elongación de tendón junto con una operación con fresadora, pero mas tardaban en realizarla que otra vez creciera ese pequeño cartílago puntiagudo.

En ese inter acudí con un medico particular del pie, quien hasta sugirió llevarme a un hospital de monjas para que ahí se me practicara la cirugía, pero que no me garantizaba que el dolor no regresaría; me daban 8 meses para estar como si nada…

Hubo médicos que me recomendaron la infiltración pero afortunadamente me tope con otros médicos que me dijeron “Se te va a quitar el dolor durante un tiempo pero después vienen las consecuencias. El dolor será mas intenso aún…”

Por fortuna en el Centro Nacional de Rehabilitación me encontré con un amigo rehabilitador, Roberto fue quien finalmente me trajo a Diagnostic support con todas las dudas en mi mente, lo pensé durante 2 meses y al fin me decidí. Se me hizo caro al principio pero tome el riesgo pues ya había usado plantillas -por lo menos 5 plantillas de diferentes materiales: cuero, silicón, donas, etc.- y Diagnostic me proponía que mediante sus estudios me elaborarían otra plantilla…¡Imagínense! estaba yo mas escéptica que nunca. “Bueno” dije… “les concederé el derecho de la duda…” y no fue sino hasta las segundas plantillas que comencé a sentir alivio, tarde como 15 días en adaptarme a los callos y dolores de espalda debido a la corrección de la pisada y las variaciones, en este momento yo ya podía trotar con un muy leve dolor y me aventure a correr el selectivo de campo traviesa, donde pude obtener mi pase al nacional. De ahí a la fecha no he dejado de usar esta magnificas plantillas y cada vez que tengo la oportunidad de toparme con alguien con problemas de espolón no dudo ni tantito en mandarlos con mis verdaderos patrocinadores, los magos que permitieron que yo siguiera corriendo: mi querida Gloria y mi querido Miguel. A ustedes doy gracias por esa oportunidad; de verdad recomiendo su alta tecnología y su vasto conocimiento de atletas, entre ellos el enorme gremio del corredor…

 

Diagnostic Support es una empresa italo/mexicana que opera bajo la marca Piedica®  ofreciendo Tratamientos para Dolor de  Pies, Tobillos, Rodilla, Cadera y Espalda en toda la República Mexicana  con la mejor atención personalizada y con la más alta tecnología.
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Piedica Testimonio de Magdalena Álvarez de la Borbolla Atleta de Alto Rendimiento

MAGDALENA ALVAREZ DE LA BORBOLLA

EDAD. 58 AÑOS

(Aprendí a nadar a los 45 años)

De 1997 a 2010, participé en 132 competencias con 118 pódiums

(107 nacionales, 103 pódiums)

(25 internacionales, 16 pódiums)  

 

TRIUNFOS MAS RELEVANTES EN TRIATLONES

 

14   AÑOS COMPITIENDO (DE LOS 45  A LOS 58 AÑOS DE EDAD)

13 AÑOS CAMPEONA NACIONAL, 1 AÑO SUBCAMPEONA

95 MEDALLAS DE ORO, 17 MEDALLAS DE PLATA 6 MEDALLAS DE BRONCE

3 MEDALLAS DE ORO PANAMERICANAS

1 DE PLATA PANAMERICANA

8º. LUGAR IRONMAN DE AUSTRIA

10º. LUGAR OLIMPIADAS MASTER, EDMONTON, CANADA

 

TRIATLETA DEL AÑO 2009 Y 2010 (Premio otorgado por la Asociación de Triatlón del Distrito Federal, categoría Máster B, 40 años a 59 años)

 

Mi querido Miguel:

Definitivamente no hubiera podido lograr esto si no es gracias a mi ortopedista Dr. Nelson Casis y a las plantillas excelentes de Piedica.

En los últimos años era muy difícil ya entrenar y competir por los dolores tan fuertes en la planta  de mis pies. Probé muchísimas  plantillas por todos lados hasta que el Dr. Casis me recomendó contigo y de veras  diste en el clavo. Lo que mas me gustó fue  la atención tan personalizada, el tiempo que se tomaron  en Piedica para de veras detectar mi problema y no descansar hasta resolverlo a fondo.

 

¡Con Piedica seguiré entrenando y compitiendo toda mi vida!

Mil gracias Miguel y a todo el equipo de PIEDICA

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Piedica Testimonio de Melody Anngel Ramírez Atleta de Alto Rendimiento

Soy Melody Anngel Ramírez Juárez, triatleta mexicana y elite, originaria de Xalapa, Veracruz; llevo en la practica de mi deporte 15 años de los cuales los últimos 6 han sido en la categoría profesional, siendo los mas sobresalientes y dentro de los cuales, he llevado a cabo las mas importantes competencias que incluyen campeonatos nacionales, campeonatos panamericanos, campeonatos mundiales, copas del mundo, Juegos Centroamericanos (en 2 ediciones 2006 y 2010) y Panamericanos obteniendo en ambos muy honrosos lugares. Añadiendo a estas experiencias una estadía de un año en un equipo francés, por el cual estuve compitiendo en los Grand Prix de esa región, posteriormente regresé a México para seguir con mi preparación con miras a Juegos Olímpicos 2012.

Fue en el año 2007 cuando por primera vez conocí las plantillas de Diagnostic Support, antes de esto había intentado mejorar mi carrera a pie con el uso de las convencionales plantillas hechas de diferentes materiales y por especialistas en la salud pero no en el deporte y el resultado que obtenía era mínimo o en algunos casos nulo; resultado que cambio con el uso de las plantillas diseñadas y fabricadas con las especificaciones según mi pisada y mi disciplina, algo que me dejo muy satisfecha, pues los dolores recurrentes en las articulaciones de mis rodillas desaparecieron por completo junto con los musculares mas comunes en un triatleta, porque no solo en carrera si no en ciclismo existen las plantillas adecuadas, que me ayudaron a eliminar la sensación de adormecimiento en los pies durante y después de un entrenamiento de ciclismo, en fin vi los beneficios inmediatos y permanentes del uso de esta tecnología, que se ha vuelto indispensable para mi mejor desempeño, lo he constatado en el momento en que debo hacer el cambio por un par nuevo, es durante ese tiempo en que quedo sin ellas que sufro los padecimientos comunes de cualquier atleta y corredor, pero no se puede ser y hacer lo de cualquier atleta y corredor, se debe marcar la diferencia y buscar el máximo desempeño, es solo con las debidas herramientas de trabajo que se logra el perfeccionamiento.

Para concluir puedo decir sin miedo a caer en el error que las plantillas de Diagnostic no hacen que un corredor sea mas rápido eso lo logra con el entrenamiento, pero si el entrenamiento no se hace como es debido en tiempo y forma los resultados serán alejados de lo que se busca, el no usar lo adecuado provoca lesiones que conllevan una interrupción en los entrenamientos, al igual que las lesiones el no hacer los movimientos correctos en la carrera no llevara a la meta esperada.

Melody Anngel

 

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Piedica Biografía de Isabel Orellana

Isabel Jacqueline Orellana Sanchez
37 años
Nacida en Mexico, D.F. el 7 de marzo de 1973
Tengo 2 hijotes Rodrigo e Israel

Mis inicios se remontan al Pentathlon Deportivo Militarizado Universitario donde el gusto por el correr me nacio muy espontaneamente comence a los 15 años de edad, mi primera competencia fue el medio maraton del Pentathlon precisamente y de ahi ya no pare, actualmente tengo 21 años de experiencia como corredora, 3 años como nadadora de alto rendimiento.

Entre mis logros mas sobresalientes estan haber sido medallista centroamericana de los Juegos de El Salvador 2002, ganadora del maraton Smith of the Valley en 1996 en Phoenix Arizona, ganadora de los 12k de los trabajadores en Tunez Africa 2004, participe en los relevos de marathon en Seoul, Corea (no recuerdo el año), ganadora del maraton de Costa Rica en 2007, 2o. lugar en el maraton de Panama en el 2007, ganadora del Maraton Internacional de la Ciudad de Mexico en 2009, ganadora del maraton Bicentenario de Dolores Hidalgo en 2010, y finalmente fui 6o. lugar en el maraton de Panama del 2010.

El espolon calcaneo me fue diagnosticado despues de haber sentido un piquito en el talon despues de ganar el maraton centroamericano de El Salvador, fue en la carrera de la U de G, en el mes de mayo que se agravo ese dolor de tal forma que al llegar tuvo que cargarme Alex en brazos porque ya no podia dar un paso mas…ahi vino mi calvario pague mucho en consultas y en ortopedistas comenzando por uno que me recomendo mi entrenadora en Torre Medica, diagnostico espolon calcaneo, solucion operacion de entre 11 y 15 mil pesos y eso si era en un solo pie, pero probablemente el otro tambien tenga…

Posteriormete varias opiniones de ortopedistas y rehabilitadores en el Hospital Central Militar quienes me dieron varias sesiones de rehabilitacion, remolino, alberca, piedras sobre las que caminaba, cera, ejercicios que mas que aliviarme me provocaban mas dolor…

Acudi con un medico rehabilitador que me daba unos masajes de miedo dolorosisimos, me recomendaron el uso del rodillo y mucho estirmiento…

De ahi me recomendaron ir al Centro Nacional de Rehabilitacion donde encontre medicos del deporte que me decian que la operacion no era muy buena que digamos y mas si pretendia continuar con las carreras, pues habia que realizar una elongacion de tendon junto con una operacion con fresadora, pero mas tardaban en realizarla que otra vez creciera ese pequeño cartilago puntiagudo…

En ese inter acudi con un medico particular del pie, quien hasta sugirio llevarme a un hospital de monjas para que ahi se me practicara la cirugia, pero que no me garantizaba que el dolor no regresaria me daban 8 meses para estar como si nada…

Hubo medicos que me recomendaron la infiltracion pero afortunadamente me tope con otros medicos que me dijeron “se te va a quitar el dolor durante un tiempo pero despues vienen las consecuencias, el dolor sera mas intenso aun”

Por fortuna en el Centro Nacional de Rehabilitacion me encontre con un amigo rehabilitador que ahora trabajaba aqui, Roberto fue quien finalmente me trajo a diagnostic support con todas las dudas en mi mente, lo pense durante 2 meses y al fin me decidi se me hizo caro al principio pero tome el riesgo, ya habia usado plantillas por lo menos 5 plantillas de diferentes materiales, cuero, silicon, donas, etc. y diagnostic me proponia que mediante sus estudios me elaborarian otra plantilla…imaginate estaba yo mas esceptica que nunca, bueno dije…les concedere el derecho de la duda…no fue sino hasta las segundas plantillas que comence a sentir alivio, tarde como 15 dias en adaptarme a los callos y dolores de espalda debido a la correccion de la pisada y las variaciones, en este momento yo ya podia trotar con un muy leve dolor y me aventure a correr el selectivo de campo traviesa donde pude obtener mi pase al nacional…de ahi a la fecha no he dejado de usar esta magnificas plantillas y cada vez que tengo la oportunidad de toparme con alguien con problemas de espolon no dudo ni tantito en mandarlos con mis verdaderos patrocinadores, los magos que permitieron que yo siguiera corriendo mi querida Gloria y mi querido Miguel, a ustedes doy gracias por esa oportunidad, de verdad recomiendo su alta tecnologia y su vasto conocimiento de atletas entre ellos el enorme gremio del corredor…
Espero que esta historia te haya conmovido hasta las lagrimas, es verdadera y solo es parte del calvario que vivi.

 

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